Beweglichkeitstraining

Im Gegensatz zu Kraft- und Ausdauertraining wird das Beweglichkeitstraining oft vernachlässigt, dabei ist es sehr wichtig, weil es die Leistung allgemein und in verschiedenen Sportarten steigert, Haltungsprobleme beseitigt, Verletzungen vorbeugt, die Erholung und Regeneration fördert sowie einfach zu einem guten Fitnesszustand dazugehört. Definiert wird Beweglichkeit mit der Fähigkeit der Gelenke, ihre Bewegungsmöglichkeiten in alle Richtungen optimal auszunutzen. Durch zielgerichtete Übungen, vor allem Stretching und Dehnen, wird die Beweglichkeit der zentralen Gelenksysteme, also Hüft- und Schultergelenk sowie Wirbelsäule, gesteigert und darüber hinaus auch eine Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten erreicht.

Unter Koordination versteht man im Sport die Wechselbeziehung aus Sinnesorganen, Nervensystem und Muskulatur. Eine gute Koordination begünstigt wiederum die Leistungsfähigkeit in zahlreichen Sportarten wie Fußball, Handball, Tennis u.v.m. Des Weiteren lässt regelmäßiges Beweglichkeitstraining Haltungsprobleme wie Rundrücken, Hohlkreuz oder hochgezogene Schultern verschwinden und trägt somit zu Gesundheit und Attraktivität bei. Beweglichkeitstraining in Form von Dehnübungen und Stretching sollte vor jeder Trainingseinheit im Fitnessstudio eingebaut werden und kann auch so oft es geht zwischendurch zuhause gemacht werden. Anders als beim Krafttraining bringen häufigere Trainingseinheiten beim Beweglichkeitstraining auch schnellere Fortschritte.

Das Wichtigste beim Beweglichkeitstraining ist, es regelmäßig zu machen. Neben einer Trainingseinheit im Fitnessstudio zum Aufwärmen empfehlen sich morgens zum Start in den Tag ein paar Übungen sowie am Abend vor dem Schlafen. Es gibt zahlreiche verschiedene Beweglichkeitsübungen, viele davon lassen sich ohne Hilfsmittel durchführen, für manche benötigt man einen Foam Roller oder einen Lacrosse Ball. Wir wollen uns hier primär auf das Stretching und Dehnen konzentrieren, wozu wir weiter unten ein paar Übungen näher vorstellen. Es empfiehlt sich aber auf jeden Fall, die ausgebildeten Trainer im Fitnessstudio nach geeigneten Dehnungstechniken zu fragen und sich die korrekte Ausführung genau zeigen zu lassen. Das Stretching und Dehnen sollte jedenfalls nicht vernachlässigt werden, da es eine Vielzahl von Vorteilen mit sich bringt. Es beugt Verletzungen vor, erhöht die sportliche Leistungsfähigkeit und fördert das allgemeine Wohlbefinden und die Entspannung. Stretching und Dehnen kann und sollte eigentlich von jedermann ausgeübt werden; nicht alle Übungen sind aber auch für jeden geeignet, deswegen ist es wirklich hilfreich, sich vorher bei einem Trainer zu erkundigen. Für eine wirkungsvolle und optimale Dehnung begibt man sich konzentriert und langsam in eine bestimmte Dehnlage und hält die Endposition für etwa 15-20 Sekunden. Die Ausführung der Bewegung sollte ein paar mal wiederholt werden und am besten fängt man mit Armen und Beinen an und schließt mit der Rumpfmuskulatur ab. In der Regel reicht es aus, sich ein paar Übungen auszusuchen, die einem zusagen und diese regelmäßig auszuführen.

Bevor es mit Dehnen und Stretching losgeht, empfiehlt es sich, ein paar Dinge zu beachten und zu verinnerlichen. Lockerungsübungen und leichtes Gehen auf der Stelle sind ideal, um sich etwas aufzuwärmen, damit die Muskeln warm werden. Zwischendurch eignet sich Ausschütteln zum Entspannen. Der Schulterbereich wird behutsam aufgewärmt, indem die Schultern langsam nach oben zu den Ohren hin angehoben und abgesenkt werden. Danach erfolgen langsame kreisende Bewegungen. Die Übungen sind so auszuführen, dass ein angenehmer Dehnschmerz einsetzt. Das ist nichts Schlimmes und zeigt nur, dass die gewünschten Wirkungen erzielt werden. Wenn jedoch unangenehme, zerrende Schmerzen einsetzen sollten, muss die Übung sofort abgebrochen werden. Bei allen Übungen sollte man gleichmäßig und entspannt atmen. Sobald die Dehnposition erreicht ist, erfolgt ein langsames, kontrolliertes Ausatmen. Anschließend wird ruhig weiter geatmet, bis bei der Verstärkung der Dehnposition ein weiteres Ausatmen erfolgt. Pressatmungen, also das starke Ausatmen erst nach der Anstrengung, gilt es zu vermeiden. Um die Spannung lange genug zu halten, empfiehlt es sich, die Sekunden leise im Geist mitzuzählen. Wie erwähnt muss die Spannung eine gewisse Zeit, bis zu 20 Sekunden, gehalten werden. Das Dehnen und Stretching sollte in ein einer ruhigen Atmosphäre erfolgen und man sollte den Bewegungen bewusst nachspüren. Bei Übungen, die in der Bauchlage durchgeführt werden, legt man am besten ein Kissen unter den Bauch, um eine Hohlkreuzhaltung zu vermeiden. Damit es nicht zu Verletzungen und Fehlbelastungen kommt, ist natürlich bei jeder Übung auf eine korrekte Körperhaltung und Gelenkstellung zu achten.

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