Die Bedeutung von Eiweiß / Proteine

Eiweiße sind Bausteine, deren Grundstruktur aus 20 verschiedenen Aminosäuren besteht und die für den Aufbau des Enzymsystems und Körpersubstanz – insbesondere von Muskelmasse – entscheidend sind. Für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist Eiweiß essentiell und da es vom Körper nicht gespeichert werden kann, muss es ständig mit der Nahrung aufgenommen werden.

Für Gelegenheitssportler reicht es dabei wie erwähnt aus, etwa 15% ihrer täglichen Energiemenge aus Eiweißen abzudecken. Genauer gesagt wird eine tägliche Menge von 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht als ausreichend betrachtet. Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, sowie auch Ausdauersportler und Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, haben einen erhöhten Eiweißbedarf.

Beim Muskelaufbau
spielt Eiweiß eine
entscheidende Rolle

Wer abnehmen möchte, unterstützt mit einer eiweißreichen Ernährung den formgebenden Aufbau der Muskulatur nach dem Workout sowie den Kalorienverbrauch. Damit bei einer eiweißreichen Ernährung aber die Gesamtmenge der aufgenommen täglichen Kalorien nicht zu hoch ausfällt, empfiehlt es sich, fett- und zuckerarme Nahrungsmittel als Grundbasis in den Speiseplan zu integrieren. Wer regelmäßig trainiert und Gewicht reduzieren will, kann täglich 1,5 bis 2 g/ kg Körpergewicht an Eiweiß zu sich nehmen. Das wären bei einer 70 kg schweren Frau also bis zu 140 Gramm. Besonders empfehlenswert ist die Eiweißzufuhr direkt nach dem Training, zum Beispiel in Form eines Eiweißshakes.

Beim Muskelaufbau spielt Eiweiß neben dem intensiven Krafttraining ebenfalls eine entscheidende Rolle. Der Trainingsreiz wird vom Körper in Muskelaufbau umgesetzt, sofern ihm genügend Eiweiß zugefügt wird. Wer mehr Muskeln will sollte bis zu 2g / kg Körpergewicht an Eiweiß zu sich nehmen. Besonders bedeutsam ist die Eiweißzufuhr auch hier nach dem Training, damit der Körper schnell an seinen Baustoff für die Muskeln kommt. Aber auch an trainingsfreien Tagen ist auf genügend Eiweiß in der Ernährung zu achten, denn der Körper baut die Muskeln in der Regenerationsphase auf. Für Ausdauersportler ist die Deckung des Eiweißbedarfs ebenfalls wichtig, weil sich der Körper bei intensiven Belastungen an den körpereigenen Proteinen bedient, um genügend Energie zu haben. Damit es nicht zu Leistungseinbußen kommt, müssen Ausdauersportler darauf achten, mindestens die empfohlenen 15 % der täglichen Energiemenge mit Eiweißen abzudecken.

Die wichtigsten Eiweißquellen sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Milcherzeugnisse. Außerdem ist Eiweiß in relevanten Mengen in pflanzlichen Produkten wie Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen enthalten. Für Sportler besonders interessant sind die Lebensmittel, die viel Proteine aber gleichzeitig wenig Fett enthalten. Dazu zählen unter anderem mageres Hähnchen- und Putenfleisch, Fisch wie Rotbarschfilet und Thunfisch, leichter Hüttenkäse, Magerquark, Kidneybohnen, Erbsen sowie Naturjoghurt mit 1,5 % Fett. Nicht professionelle Freizeitsportler können ihren Eiweißbedarf problemlos durch die tägliche Ernährung decken. Auch Muskelaufbau ist bei einem gut durchdachten Speiseplan und entsprechend hartem Training kein Problem. Dennoch spricht nichts dagegen, wenn Trainierende ihre Eiweißzufuhr gelegentlich durch das Trinken eines Proteinshakes unterstützen. Der Körper kann jedoch nur eine bestimmte Menge an Eiweiß verarbeiten, deswegen bringt es nichts, möglichst viele Shakes zu konsumieren, um eventuell den Muskelwachstum zu beschleunigen. Ein Proteinshake mit 30 Gramm Eiweiß nach dem Training und einer zum Frühstück reichen absolut aus, um die Proteinzufuhr zu unterstützen.

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