Die Bedeutung der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Energielieferant Nr. 1 und sozusagen das Muskelbenzin für Sportler. Sie sind insbesondere bei Kraftleistungen ein besserer Treibstoff für den Körper als Eiweiße und Fett. Der Körper besitzt in der Leber und in den Muskeln Depots, in denen er Kohlenhydrate in Form von Glykoken gespeichert hat.

Ernährt der Trainierende sich nun kohlenhydratreich, füllt er diese Depots auf und stellt seinem Körper mehr Treibstoff für Kraftanstrengungen zur Verfügung. Er erhöht damit also das Leistungsvermögen der Muskulatur. Deswegen ist es vor und auch während des Trainings von Vorteil auf eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr zu achten. Und auch nach dem Training ist die Aufnahme von Kohlenhydraten bedeutsam, um die Depots schnell wieder aufzufüllen und damit leistungsfähig zu sein. Es gibt allerdings für Sportler „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate
sind für Sportler
das A und O

Gute Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) liefern dem Körper über längere Zeit Energie, während schlechte Kohlenhydrate (Ein- und Zweifachzucker) nur für einen kurzen Energieschub sorgen und dann die Leistungskurve um so deutlicher absinken lassen. Gute Kohlenhydrate befinden sich unter anderem in bissfest (al dente) gekochten Hartweizennudeln, Vollkornprodukten, bissfest gekochtem Gemüse, Getreideflocken und Trockenfrüchten. Diese guten Kohlenhydrate sorgen für einen gleichbleibenden Blutzuckerspiegel und halten somit auch das Leistungsniveau auf einem konstanten Level. „Schlechte“ Kohlenhydrate finden sich dagegen in Süßigkeiten, weich gekochter Pasta, weißem Reis oder auch Kartoffeln. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen, aber eben auch schnell wieder absinken.

Kohlenhydrate sind für eine hohe Leistungsfähigkeit unverzichtbar

Gut gefüllte Kohlenhydratdepots machen den Körper leistungsfähiger und wappnen den Sportler optimal für ein anstrengendes Training. Deswegen ist allen Trainierenden zu empfehlen, deren Ziel es ist Fitness, Kraft und auch Muskelmasse zu steigern, bereits am Abend vor einer längeren Trainingseinheit eine Mahlzeit mit viel Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Das kann beispielsweise ein fettarmes Reis- oder Nudelgericht mit Gemüse sein. Außerdem sollten die Sportler auch 2-3 Stunden vor dem Training noch einmal Kohlenhydrate tanken. Direkt vor dem Training sollte man aber höchstens leicht verdauliche Nahrungsmittel zu sich nehmen, denn fett-, eiweiß- oder ballaststoffreiches Essen liegen sonst schwer im Magen. Mit optimal gefüllten Kohlenhydratdepots ist man für Ausdauer- oder Kraftsport im Fitnessstudio ungefähr eine Stunde lang bestens gerüstet. Bei längeren Trainingseinheiten über einer Stunde Dauer muss man dann zusehen, dass man die Kohlenhydratedepots wieder auffüllt, damit es zu keinem Leistungsabfall kommt. Dafür sind zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde optimal. Eine Banane enthält zum Beispiel knapp 30 Gramm Kohlenhydrate. Damit der Körper diese sofort verwerten kann, sollte man bei der Nahrungsaufnahme auch etwas trinken. Am besten um die 200 ml Mineralwasser. Ausreichend Wasser ist auch nach dem Training sehr empfehlenswert, alleine schon um dem Körper verlorengegangene Mineralien wieder zuzuführen. Auch die Kohlenhydratdepots müssen nach dem Training schnell wieder aufgefüllt werden. Sehr gut geeignet dafür sind zum Beispiel Fruchtsäfte, Müsliriegel und Obst. Als Abendessen an Trainingstagen empfehlen sich dann leicht verdauliche Speisen, welche die Kohlenhydratspeicher weiter auffüllen, zum Beispiel Pasta mit Gemüse.

Zusammenfassend halten wir fest, dass Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant für die Muskulatur und essentiell für die Leistungsfähigkeit des Sportlers sind. Bei allen Fitnessaktivitäten, bei denen es auf Kraft und Schnelligkeit ankommt, also auch bei Ausdauersport wie Laufen und Fahrradfahren oder Muskelaufbautraining, ist ein gut mit Kohlenhydrate versorgter Körper erforderlich. Beim Muskelaufbau kommt außerdem dazu, dass eine optimale Kohlenhydratversorgung verhindert, dass sich der Körper an Eiweißreserven bedient, um genug Energie zur Verfügung zu haben. Kohlenhydrate sind aber nicht nur für die körperliche Leistungsfähigkeit bedeutsam, sondern auch für die Konzentration und das Denkvermögen. Kohlenhydratmangel führt zu Müdigkeit, der Mensch fühlt sich energielos und nicht belastbar. Kohlenhydrate sind für Sportler also das A und O.

Wie viel Kohlenhydrate brauche ich?

Kohlenhydrate sind für eine hohe Leistungsfähigkeit unverzichtbar, dementsprechend brauchen regelmäßig trainierende Ausdauer- und Kraftsportler entsprechend viel davon. Die genaue Menge hängt natürlich wieder von der Gesamtkonstitution und dem Trainingsziel des Sportlers ab. Je höher das Trainingsvolumen und die Intensität sind, desto mehr Kohlenhydrate werden benötigt. Ausdauersportler brauchen dabei sogar mehr Kohlenhydrate, weil sie den Körper über einen längeren Zeitraum stark beanspruchen. Freizeitsportler nehmen am besten 55 % der täglichen Energiemenge aus Kohlenhydraten zu sich. Wer Muskeln aufbauen will, sollte ungefähr 3-6 g / Kg Körpergewicht an Kohlenhydraten aufnehmen und bei Ausdauersportlern sind 6-9 g/ kg Körpergewicht empfehlenswert. Und beim Abnehmen? Beim Abnehmen ist im Endeffekt immer die negative Kalorienbilanz entscheidend und nicht die Menge an Kohlenhydraten. Es gibt sogenannte „Low-Carb-Diäten“, bei denen weniger als 1 g/ kg Körpergewicht an Kohlenhydraten zu sich genommen werden, aber auch „High-Carb-Diäten“, bei denen 4-5 g/ kg Körpergewicht zugeführt werden. Eine allgemeine Aussage bezüglich der optimalen Kohlenhydratmenge lässt sich hier also nicht genau treffen. Aber das Gerücht, dass Kohlenhydrate dick machen ist falsch – die Energiebilanz ist entscheidend.

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