Trinken und Sport

Ein durchschnittlicher Erwachsener besteht zu 70% aus Wasser. Über die Haut und durch Ausscheidungen verliert er jedoch täglich etwa 2,5 Liter. Also lautet die allgemein bekannte Empfehlung, mindestens 1,5 Liter pro Tag zu trinken, am besten Wasser. Den fehlenden Liter zum Flüssigkeitsausgleich bezieht der Körper durch die Nahrung. Wer hingegen Sport treibt sollte mindestens 3 Liter täglich trinken, um Leistungseinbußen oder sogar Krämpfe zu vermeiden. Am Wichtigsten ist hier Wasser,  optimalerweise ein Mineralwasser mit einem hohen Mineralstoffgehalt.

Beim Sport bzw. beim Schwitzen verliert der Körper mit der Flüssigkeit nämlich auch wichtige Mineralstoffe, die er jedoch braucht um leistungsfähig zu sein. Von besonderer Bedeutung sind hauptsächlich Calcium, Magnesium, Kalium und Natrium.

Wer Sport treibt sollte
mindestens 3 Liter
täglich trinken

Calcium ist für die Muskelkontraktion wichtig und sollte in einem Mineralwasser mit mindestens 200 mg/Liter enthalten sein. Magnesium schützt vor Krämpfen, tut den Muskeln gut und sollte mit 100 mg/Liter in einem Mineralwasser vorhanden sein. Bedeutsam für die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten sowie einen gesunden Blutdruck ist Natrium. Vor allem Ausdauersportler benötigen dieses Mineral, das in einem Wasser mit 200 bis 400 mg/Liter enthalten sein sollte. Last but not least ist Kalium wichtig, das für die Arbeit der Muskeln und deren Regeneration erforderlich ist. Je mehr Kalium ein Wasser enthält, umso besser.

Wer weniger als 30 Minuten Sport am Tag treibt, muss nicht unbedingt eine Trinkflasche dabeihaben. Denn solange reichen die körperlichen Ressourcen aus, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Bei allen Trainingseinheiten, die länger dauern, sollte man unbedingt rechtzeitig den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen, denn ausreichendes Trinken ist für die Leistungsfähigkeit, Konzentration und Koordination unverzichtbar. Noch besser als reines Mineralwasser eignet sich für intensive Trainingsbelastungen ein kohlenhydrathaltiges Getränk, das den Körper mit Energie versorgt. Zu empfehlen sind hier Fruchtschorlen mit dem Mischungsverhältnis 3:1 – drei Teile Mineralwasser, ein Teil Fruchtsaft. Je länger das Training dauert, und umso intensiver es ist, desto mehr Kohlenhydrate benötigt der Körper. Profis können deswegen auch Maltodextrin-Pulver (in Apotheken erhältlich) in ihr Getränk mischen, um entsprechend noch mehr Kohlenhydrate zu tanken. Nach dem Training empfiehlt sich sowohl für Ausdauer- als auch vor allem für Kraftsportler ein Eiweiß-Shake, um die Muskeln mit hochwertigen Proteinen zu versorgen. Alternativen sind ein Glas Buttermilch oder Kefir. Vor dem Training sollte man auf solche Shakes übrigens verzichten, da sie schwer im Magen liegen und somit die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Damit der Harndrang bei Leistungssportlern, zum Beispiel während eines Rennens, nicht zum Problem wird, sollten sie während der körperlichen Belastung nicht öfter als ungefähr alle 5 Minuten zur Trinkflasche greifen. Bei einem Rennen oder wichtigen Event empfehlen sich auch isotonische Getränke, deren spezielle Mineralstoff-Zusammenstellung es dem Körper ermöglicht, mehr davon aufzunehmen.

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