Ernährung - Grundlagen

Bevor man mit dem Training richtig durchstartet, empfiehlt es sich, einige Grundlagen in puncto Ernährung kennenzulernen. Die allermeisten wissen sicherlich, dass jedes Nahrungsmittel eine gewisse Anzahl an Kalorien (kcal) enthält. Was genau sind aber eigentlich Kalorien? Kalorien sind nichts weiter als eine Maßeinheit für Energie. Eine 100 Gramm schwere Banane enthält beispielsweise ungefähr 90 Kalorien und ein Apfel um die 70. Jedes Lebensmittel setzt sich außerdem aus verschiedenen Nährstoffen zusammen – vor allem aus den sogenannten Makronährstoffen Kohlehydrate, Eiweiß (Protein) und Fett. Diese Nährstoffe liefern dem menschlichen Körper eine unterschiedliche Menge an Energie pro Gramm.

Ein Gramm Kohlenhydrate versorgt den Körper - ebenso wie ein Gramm Eiweiß -  mit 4 kcal, und ein Gramm Fett immerhin mit 9kcal. Aus der Energie, die dem Körper mittels der Nahrung zugefügt wird, stellt dieser das Nukleotid Adenosintriphosphat (ATP) her, unter dem man sich eine Art Treibstoff vorstellen kann, der für alle Körperprozesse erforderlich ist. Einfacher ausgedrückt: Der Körper benötigt die Energie aus der Nahrung, um die Wärmeproduktion in Gang zu halten und die Aufrechterhaltung, Versorgung und Erneuerung aller Körpersubstanzen sicherzustellen. Auch für jegliche Art von Aktivität, wie Bewegungen und Training, braucht der Körper natürlich Energie.

Energiezufuhr -
Energieverbrauch =
Energiebilanz.

Für Sportler von besonderer Bedeutung ist die sogenannte Energiebilanz. Diese lässt sich ganz leicht ermitteln, indem man schaut, wie viel Energie man dem Körper durch die Nahrung zufügt und wie viel man verbraucht. Energiezufuhr minus Energieverbrauch = Energiebilanz.

Bei einer positiven Energiebilanz herrscht also ein Kalorienüberschuss, weil mehr kcal aufgenommen als verbraucht werden. Dieser Überschuss wird vom menschlichen Körper in Form von Muskeln oder Fett gespeichert. Bei einer negativen Energiebilanz wird weniger Energie zugeführt als verbraucht, sodass der Körper das Defizit ausgleicht, indem er sich an seinen Speicherformen (wie Muskeln oder Fett) bedient. Wer nun Muskeln aufbauen möchte, benötigt eine positive Energiebilanz. Dabei ist aber durch die richtige Ernährung zu gewährleisten, dass zwar möglichst viele Muskeln aufgebaut werden, aber gleichzeitig die Fettzunahme gering bleibt. Wer abnehmen will, braucht eine negative Energiebilanz, möchte dabei aber natürlich viel Fett verlieren und gleichzeitig möglichst wenig Muskeln abbauen. Gute Nachricht für alle Anfänger: Zu Beginn ist es eine gewisse Zeit lang möglich, gleichzeitig Fett abzunehmen und Muskeln aufzubauen.

Bevor Sie jetzt aber die Lust am Fitnessport verlieren bei der Aussicht den ganzen Tag mit einem Taschenrechner durch die Gegend zu spazieren, um Energieaufnahme und -verbrauch auszurechnen, soll klargestellt werden, dass es vor allem für Freizeitsportler absolut ausreicht, einen ungefähren Überblick über Kalorienaufnahme und -verbrauch zu behalten. Erleichtert wird dies durch die Nährstofftabellen, die sich mittlerweile auf fast allen Lebensmittelpackungen befinden. Kalorienzähler, zum Beispiel online oder in Form von Apps für Smartphones und Tablet-PCs, können ebenfalls dabei helfen, einen Überblick über die täglich aufgenommene Energiemenge zu bekommen. Auch was den Kalorienverbrauch angeht gibt es zahlreiche Hilfsmittel wie Apps oder Aktivitätstracker, welche dem Trainierenden einen groben Überblick über seine verbrauchte Kalorienmenge geben. Als Basis für die Erstellung seiner persönlichen Energiebilanz muss man natürlich zunächst mal den eigenen Energiebedarf kennen. Dieser beträgt bei einem durchschnittlichen Erwachsenen circa 2000 kcal am Tag und bei regelmäßig Trainierenden zwischen 2500 und 4000 kcal pro Tag. Das ist nur ein Richtwert, denn der tatsächliche Energiebedarf hängt von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht oder der Größe eines Menschen ab. Der Energieverbrauch eines muskulösen Sportlers ist natürlich um einiges höher als der eines untrainierten Menschen. Das ist dasselbe Prinzip wie bei einem großen Auto mit einem großen Motor, das natürlich mehr Benzin benötigt als ein kleiner Wagen. Ihr Fitnessstudio ist Ihnen gerne dabei behilflich, ihren persönlichen Energiebedarf zu ermitteln.

Die „Zauberformel“ für eine bessere Fitness durch Ernährung lautet nun wie folgt: Freizeitsportler sollten etwa 55 Prozent des täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten abdecken, 30 Prozent aus Fetten und 15 Prozent aus Eiweißen (Proteinen). Natürlich spielt auch hier das Trainingsziel eine wichtige Rolle. Leistungssportler, die sich beispielsweise auf einen Marathon vorbereiten, sollten bis zu 65 Prozent ihrer täglichen Energiemenge durch Kohlenhydrate abdecken, während jemand, der Muskelmasse aufbauen möchte, einen höheren Proteinbedarf hat.

Brennstoffe und Baustoffe

Dem Menschen stehen eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zur Energiegewinnung zur Verfügung. Die in diesen Nahrungsmitteln enthaltenen Nährstoffe lassen sich aber im Wesentlichen auf 6 Gruppen beschränken: Wasser, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine sowie Mineralstoffe und Spurenelemente. Wir wollen uns hier hauptsächlich auf die 3 für Sportler überwiegend relevanten Stoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette konzentrieren. Diese werden nach der Nahrungsaufnahme im Magen in ihre Bestandteile zerlegt ( Kohlenhydrate in Glukose und Fruktose; Eiweiß in Aminosäuren; Fette in Glycerin freie Fettsäuren), vom Organismus aufgenommen und anschließend entweder in Energie umgewandelt oder zum Aufbau körpereigener Substanzen verwendet. Die Kohlenhydrate und Fette dienen vorwiegend der Energieumwandlung und sind somit Brennstoffe, während das Eiweiß, das vor allem für den Aufbau von Muskelmasse wichtig ist, ein Baustoff ist.

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