Abnehmen und Krafttraining

Die Zauberformel für die Traumfigur lautet: Abnehmen + Krafttraining. Wir haben festgestellt, dass das Abnehmen vorrangig über die richtige Ernährung funktioniert.

Es gibt jedoch viele Ernährungsmethoden und gerade Anfänger fühlen sich schnell überfordert, die für sie passende zu finden. Natürlich hängt auch viel dabei von den persönlichen Faktoren ab. Wer einen hohen Körperfettanteil hat, fährt mit einer klassischen Low-Carb-Diät zum langsamen und beständigen Abnehmen sicher gut.

Abnehmen + Krafttraining
= Traumfigur

Entscheidend ist im Endeffekt immer ein Kaloriendefizit. Wichtig für einen individuellen Trainings- und Ernährungsplan ist die Bestimmung des Körperfettanteils, bei der Ihnen Ihr Fitnessstudio behilflich ist. Im Bereich „Ernährung“ finden Sie hier allgemein viel Wissenswertes und nachfolgend geben wir Ihnen noch gesondert einige Tipps zum effektiven Abnehmen mit auf den Weg:

Ausgewogene Ernährung statt Diät

Diäten helfen zumeist höchstens kurzfristig. Langfristig kommt es dabei zu Mangelerscheinungen im Körper, und Stoffwechselvorgänge wie Fettabbau und Muskelaufbau werden dadurch erschwert. Ein gut durchdachter Ernährungsplan hingegen unterstützt die Fettverbrennung und den Muskelaufbau, verbessert das körperliche Wohlbefinden und ermöglicht rasches und kontinuierliches Abnehmen. Beachten Sie die Tipps in diesem Guide bei der Zusammenstellung ihres persönlichen Ernährungsplans und bitten Sie das Personal in Ihrem Fitnessstudio Ihnen bei der Erstellung behilflich zu sein. Oberste Regel zum Abnehmen ist wie gesagt: Mehr Kalorien verbrauchen als zufügen.

Ausdauer- und Muskelaufbautraining kombinieren

Ausdauertraining fördert wie schon mehrfach erwähnt die Fettverbrennung, strafft aber das Gewebe nicht. Dafür ist Muskelaufbautraining erforderlich, das aber nicht nur Muskeln aufbaut, sondern natürlich auch gleichzeitig Fett und Kalorien verbrennt. Das Beste daran: Muskeln „fressen“ nicht nur beim Training Energie, sondern auch in den Ruhephasen. Wer also ein paar Muskeln hat, verbrennt wesentlich mehr Energie und Fett, sogar beim Nichtstun und Schlafen.

Verzicht auf Alkohol

Alkohol schädigt den Körper, enthält erstaunlich viel Kalorien und blockiert Muskelaufbau und Fettverbrennung. Mit etwa 7kcal pro Gramm enthält Ethanol beinahe doppelt so viele Kalorien wie die Makronährstoffe Kohlenhydrate und Protein. Ethanol verhindert die Produktion von Testosteron, das für Muskelaufbau wichtig ist, und schüttet das Hormon Cortisol aus, das im Endeffekt sogar für Muskelabbau durch die Verstoffwechselung von Zellbausteinen sorgt. Der Körper hat mit dem Abbau des Alkohols so viel zu tun, dass er wichtige Stoffwechselvorgänge vernachlässigt, die aber zum Abnehmen wichtig sind. Alkohol beim Abnehmen also höchstens hin und wieder und nur in geringen Maßen.

Eiweißreich ernähren

Proteine halten lange satt, fördern den Muskelaufbau und begünstigen auch die Fettverbrennung. Insbesondere vor dem Schlafen sollte man ruhig eine proteinreiche, anstatt einer kohlenhydratreichen Mahlzeit vorziehen. Dadurch wird die Fettverbrennung beim Schlafen nicht durch eine übermäßige Insulinausschüttung gebremst.

Reduktion der Kohlenhydrate

Wie schon beim letzten Punkt gesagt, führen kohlenhydratreiche Speisen am Abend zu einer vermehrten Insulinausschüttung, die wiederum die Fettverbrennung blockiert. Deswegen sollte man kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Weißbrot oder Kartoffeln am Abend eher meiden. Es sei denn, man trainiert abends, dann braucht der Körper natürlich ein gewisses Maß an Energie, für die Kohlenhydrate der beste Lieferant sind. Hier tun es dann aber auch ein paar Stücke Traubenzucker, um den leeren Glykokenspeicher zu füllen.

Ungesättigte Fettsäuren sind gut

Wie schon beim Thema Ernährung erklärt, sind Fette nicht schlecht. Ein gewisses Maß an „guten“, also einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ist auch beim Abnehmen hilfreich, denn diese unterstützen die Stoffwechselvorgänge und die Testosteronproduktion. Darüber hinaus sind sie lebensnotwendig und helfen dem Körper leistungsfähig zu bleiben. Gutes Fett in Maßen ist also besser als gar kein Fett.

Ausreichend Trinken

Auch für das Abnehmen ist ausreichendes Trinken sehr wichtig. Am besten trinkt man 2-3 Liter Wasser pro Tag, an trainingsintensiven Tagen darf es auch deutlich mehr sein. Das Wasser unterstützt die Stoffwechselvorgänge und hilft damit auch beim Fettabbau. Mehr dazu auch unter dem Punkt „Trinken und Sport“.

Ausreichend Schlaf

Genügend Schlaf ist nicht nur für die allgemeine Regeneration bedeutsam, sondern auch für den Muskelaufbau und Fettabbau. Die Muskeln wachsen nicht etwa während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase. Gleichzeitig wird beim Schlafen auch Fett abgebaut. 8 Stunden Schlaf pro Nacht sind empfehlenswert.

Lieber mehrere kleine Mahlzeiten am Tag als drei große

Idealerweise sollte man zum Abnehmen die Nahrungsaufnahme auf mehrere kleine Mahlzeiten am Tag verteilen. Das hält den Stoffwechsel aktiv und versorgt den Körper optimal über den Tag verteilt mit Nährstoffen. Um die Stoffwechselprozesse zu optimieren sollte man zu jeder Mahlzeit viel Trinken, zum Beispiel Wasser oder Grünen Tee.

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