Das richtige Krafttraining für Frauen

Neben der richtigen Ernährung mit dem Ziel Fettabbau ist das Krafttraining der zweite wichtige Baustein für die Traumfigur. Kraft- bzw. Muskelaufbautraining strafft aber nicht nur das Gewebe und sorgt so für die ersehnten sexy Körperformen, zum Beispiel den begehrten Knackpopo, sondern bringt noch wesentlich mehr Vorteile mit sich.

So begünstigt regelmäßiges Krafttraining auch eine optimale Körperhaltung, die ebenfalls für die Attraktivität eine nicht unbedeutende Rolle spielt. Insbesondere Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Pull-Ups fördern die optimale Körperhaltung.

Krafttraining der
zweite wichtige
Baustein für
die Traumfigur

Krafttraining wirkt sich außerdem natürlich auch auf die allgemeine Leistungsfähigkeit aus. Ob beim Treppensteigen im Hochhaus, beim Getränkekisteschleppen oder beim Sport allgemein – wer regelmäßig Kraftsport macht ist wesentlich leistungsfähiger. Des weiteren wird durch Krafttraining verhindert, dass der Körper in der Abnehmphase Muskeln abbaut und die Fettverbrennung blockiert. Wer während einer Diätphase weiterhin Krafttraining macht wird zwar keine signifikanten Muskeln aufbauen, verliert aber zumindest auch keine.

Wichtig beim richtigen Krafttraining für Frauen ist das richtige Gewicht und die optimale Wiederholungszahl. Viele Wiederholungen mit geringen Gewichten führen nicht zu der gewünschten Stimulation und zum Wachstum der Muskeln, und damit auch nicht zum Straffen des Gewebes. Frauen, die sich einen sexy Körper wünschen, müssen also mit relativ hohen Gewichten 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz ausführen. Zwischen den Sätzen ist eine Pause von 1 bis 3 Minuten zu empfehlen. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass Sie die letzte Wiederholung noch gerade so schaffen. Dann werden die Muskeln optimal stimuliert, um zu wachsen. Unerlässlich beim Krafttraining ist natürlich alle Übungen mit fehlerfreier Technik und richtiger Körperhaltung auszuführen. Anfänger lassen sich die Übungen vom Personal im Fitnessstudio zeigen. Um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining nach einem Trainingsplan. Damit das Muskelwachstum nicht stagniert, sollten die Gewichte zudem in regelmäßigen Abständen gesteigert werden. Aber wie gesagt, Frauen brauchen keine Angst vor männlichen Muskelbergen haben. Eine besondere Bedeutung wird beim Krafttraining auch der Regenerationsphase zuteil. Die Muskeln brauchen Zeit um zu regenerieren und wachsen in der Ruhephase! Deswegen ist tägliches Krafttraining auch eher kontraproduktiv. Zwischen den Trainingseinheiten sollten mindestens 48 Stunden liegen. Natürlich kann man aber beispielsweise einen Tag Kraft- und den anderen Ausdauertraining machen.

Beispiel Ganzkörpertrainingsplan

Jeder Mensch ist individuell und braucht deswegen auch idealerweise einen individuellen Trainingsplan. Bei der Gestaltung sind die ausgebildeten und lizenzierten Trainer im Fitnessstudio gerne behilflich. Hier soll lediglich veranschaulicht werden, wie solch ein Plan ungefähr ausschauen könnte.Wir haben bewusst einen Ganzkörperplan gewählt, da Ganzkörpertraining für Anfänger die einfachste und beste Form des Krafttrainings darstellt und auch Frauen mit dem Wunsch, ihre Traumfigur zu erreichen, von einem solchen Training profitieren. Bei diesem Ganzkörpertraining werden alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht und damit bei regelmäßiger Anwendung eben auch geformt und durch Muskelaufbau gestrafft. Das Training dieses Plans sollte 2 bis 3 mal wöchentlich ausgeführt werden; mehr wäre zu viel, weil der Körper und die Muskeln eben unbedingt Regenerationsphasen benötigen.

Vor dem Training sollte man sich natürlich aufwärmen. Ideal dafür sind 10 Minuten Ausdauertraining, zum Beispiel auf dem Laufband. Zum spezifischen Aufwärmen eignet sich dann zum Beispiel die Durchführung der jeweiligen Übung mit einer leeren Hantelstange oder das wiederholte Nachahmen des Bewegungsablaufs der jeweiligen Übung. Absolute Anfänger beginnen bei Kniebeugen und Kreuzheben mit 50 % ihres Körpergewichts und beim Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken mit 30 %. Um fortlaufende Ergebnisse zu erzielen, sollten die Gewichte in regelmäßigen Abständen gesteigert werden. Es gilt auf eine saubere Ausführung aller Übungen und genügend Pausen zwischendurch zu achten.

Ganzkörpertrainingsplan mit freien Gewichten

3 Sätze a´ 8 Wiederholungen Kniebeugen
3 Sätze a´ 8 Wiederholungen Bankdrücken
3 Sätze a´ 8 Wiederholungen Rudern
3 Sätze a´ 8 Wiederholungen Kreuzheben
3 Sätze a´ 8 Wiederholungen Schulterdrücken
3 Sätze a´ 8 Wiederholungen Klimmzüge

oder

Ganzkörpertrainingsplan mit Maschinen

3 Sätze a´ 8 Wiederholungen Beinpresse
3 Sätze a´ 8 Wiederholungen Brustpresse
3 Sätze a´ 8 Wiederholungen Rudermaschine
3 Sätze a´ 8 Wiederholungen Beinbeuger
3 Sätze a´ 8 Wiederholungen Schulterpresse
3 Sätze a´ 8 Wiederholungen Latzug
3 Sätze a´ 8 Wiederholungen Hyperextensions

Und was ist nun mit dem Ausdauertraining?

Ausdauer hat beim Abnehmen und Erreichen der Traumfigur also nur eine unterstützende Funktion. Genau betrachtet ist es zum Abnehmen eigentlich gar nicht zwingend erforderlich, denn das Kaloriendefizit zählt hier einzig und alleine. Aber selbstverständlich hat Ausdauertraining dennoch seine Berechtigung. Vor allem weil ja nicht alle Frauen Sport mit dem Ziel treiben, ihre Figur zu verbessern. Frauen, die mit ihrer Figur gut zufrieden sind, machen Ausdauertraining vorrangig um ihre Fitness zu steigern. Außerdem wird durch Ausdauertraining natürlich der Kalorienverbrauch erhöht, was dazu beiträgt, schlank zu werden oder zu bleiben. Des Weiteren unterstützt Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System, weil es für eine optimale Sauerstoffbereitstellung im Blut sorgt. Nach intensivem Ausdauertraining kommt es zum sogenannten „Afterburn-Effekt“, der die Effektivität der Fettverbrennung in der Ruhephase steigert. Vorteil des Ausdauertrainings ist zudem, dass es weniger anstrengend als Krafttraining ist und somit über einen längeren Zeitraum am Stück ausgeübt werden kann.

Ausdauertraining, zum Beispiel auf dem Laufband oder Crosstrainer, kann also als sinnvolle Ergänzung bei einem Fitnesstraining angesehen werden. Empfehlenswert sind 2 bis 3 Einheiten Ausdauertraining von 20 bis 60 Minuten pro Woche. Es sollte mit einer eher niedrigen Trainingsintensität (50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz) ausgeübt werden, die längere Einheiten ermöglicht und idealerweise an den Tagen stattfinden, an denen kein Krafttraining ansteht. Auch außerhalb des Studios kann man mit Ausdauertraining natürlich seine Fitness steigern, zum Beispiel beim Joggen, Schwimmen oder auch Nordic-Walking.

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