Fett abbauen

Sie geben 5 Kilogramm ihres Körperfetts ab und erhalten dafür 5 Kilogramm Muskelmasse – toller Deal, nicht wahr? Zahlreiche Männer, die ein Fitnessstudio besuchen, haben ein derartiges Ziel vor Augen. Die schlechte Nachricht ist jedoch, dass sich Fett nicht in Muskelmasse verwandeln lässt. Die gute Nachricht lautet hingegen, dass man(n) Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen kann. Dieser Vorgang wird auch als Rekomposition bezeichnet, was soviel bedeutet wie Körperneugestaltung. Idealerweise verfügen Männer für eine Rekomposition über einen Körperfettanteil von 13 bis 20 % ( Frauen 20 bis 30%).

Männer mit einem Körperfettanteil von über 20 % sollten sich am besten zunächst darauf konzentrieren, ein paar Kilos abzuspecken, bevor sie mit der Rekomposition beginnen. Vor allem Neulinge, die bereits dünn sind und deren Körperfettanteil unter 13 % liegt, können gleich mit dem reinen Muskelaufbau beginnen, den wir ja bereits vorgestellt haben. Ohnehin haben es Fitnessanfänger bei der Körperneugestaltung wesentlich leichter, da sie viel einfacher Muskelmasse aufbauen können als Fortgeschrittene. Aber auch bereits gut trainierte Sportler können ihren Körper neu gestalten, wenngleich sie mit weniger Muskelzuwachs rechnen sollten.

Für eine Rekomposition sind nun ein gutes Ernährungskonzept und das richtige Training entscheidend. Pauschal kann man sagen, dass bei der Ernährung ein Kaloriendefizit von etwa 20 % vorliegen sollte. Man muss also 20 % mehr Kalorien verbrauchen, als zuführen. Am besten ernährt man sich mit eiweißreichen Lebensmitteln, durch die der Körper das bekommt was er braucht, um Muskeln aufzubauen (Empfehlung 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht). Beim Training gelten dieselben Grundsätze, wie unter „Muskelaufbau“ erklärt. Man macht also am besten ein abwechslungsreiches Ganzkörpertraining mit Gewichten, die noch gerade so eine saubere Ausführung bei der letzten Wiederholung des Satzes zulassen. Nur dann werden die Muskeln genügend gereizt, um sich auszudehnen. Ein Ganzkörpertraining für den Muskelaufbau kann folgendermaßen aussehen:

Ganzkörpertrainingsplan mit freien Gewichten

3 Sätze a´8 Wiederholungen Kniebeugen
3 Sätze a´8 Wiederholungen Bankdrücken
3 Sätze a´8 Wiederholungen Rudern
3 Sätze a´8 Wiederholungen Kreuzheben
3 Sätze a´8 Wiederholungen Schulterdrücken
3 Sätze a´8 Wiederholungen Klimmzüge

oder

Ganzkörpertrainingsplan mit Maschinen

3 Sätze a´8 Wiederholungen Beinpresse
3 Sätze a´8 Wiederholungen Brustpresse
3 Sätze a´8 Wiederholungen Rudermaschine
3 Sätze a´8 Wiederholungen Beinbeuger
3 Sätze a´8 Wiederholungen Schulterpresse
3 Sätze a´8 Wiederholungen Latzug
3 Sätze a´8 Wiederholungen Hyperextensions

Alternativ eignet sich auch ein 3 x 5 Trainingsplan. Dieser besteht aus zwei unterschiedlichen Workouts, die immer abwechselnd durchgeführt werden. In einer Woche macht man also 2 mal das Workout A und einmal das Workout B und in der anderen Woche entsprechend umgekehrt. Zwischen den Trainingstagen muss ein freier Tag für die Regeneration liegen. Muskeln wachsen, wie schon erwähnt, in der Ruhephase und nicht beim Training selbst. Trainingstage wären dann zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag oder auch Dienstag, Donnerstag und Samstag. Neben  Übungssätzen und etwas Ausdauertraining zum Aufwärmen kann bei jedem Workout auch ruhig Bauchtraining zur Abrundung auf dem Programm stehen. Workout A und Workout B könnten dann wie folgt aussehen:

Workout A

3 Sätze a´5 Wiederholungen Kniebeugen mit Langhantelstange
3 Sätze a´5 Wiederholungen Bankdrücken
3 Sätze a´5 Wiederholungen Rudern
3 Sätze a´5 Wiederholungen Bizeps-Curls und zusätzlich Dips und Bauchtraining

Workout B

3 Sätze a´5 Wiederholungen Kniebeugen mit Langhantelstange
3 Sätze a´5 Widdeerholungen Beinpresse
2 Sätze a´5 Wiederholungen Kreuzheben
3 Sätze a´5 Wiederholungen Schulterdrücken und zusätzlich Klimmzüge und Bauchtraining

Da in diesem Beispielplan nur 5 Wiederholungen zu machen sind, sollte man die Gewichte natürlich entsprechend hoch auswählen. Man kann aber genauso gut 3 Sätze mit 8 Wiederholungen und etwas geringeren Gewichten nehmen. Hauptsache die Muskeln werden noch genügend gereizt. Vor allem Anfänger sollten, wie schon unter „Muskelaufbau“ erklärt, regelmäßig die Gewichte steigern. Ganz zu Beginn kann dies sogar von Trainingseinheit zu Trainingseinheit passieren.

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