Muskelaufbau

Muskeln sind ein Hingucker und gelten als stark und attraktiv. Viele Männer wünschen sich einen muskulösen Körper, um ihr Selbstwertgefühl zu steigern, sportlich fit zu sein und oft natürlich auch, um beim anderen Geschlecht besser anzukommen. Wir wollen hier zunächst die Herangehensweise betrachten, die für dünne oder normalgewichtige Männer gilt, um Muskeln aufzubauen. Wer einen hohen Körperfettanteil hat und eigentlich das Fett quasi in Muskeln umwandeln will, muss anders an die Sache herangehen, dazu aber später mehr. Erst mal ist es interessant, sich darüber klar zu werden, wie viel Muskelmasse man eigentlich aufbauen kann.

Männer, die über Jahre hart trainieren und ihre Ernährung dem Trainingsziel anpassen, können auf normalem Weg um die 20 Kilogramm reine Muskelmasse aufbauen. Die gute Nachricht für alle Anfänger lautet, dass der Muskelaufbau, gerade zu Beginn, gar nicht sonderlich schwer ist. Die Muskeln müssen regelmäßig richtig stimuliert werden, um zu wachsen und sie benötigen durch die Ernährung genügend Protein. Protein ist ein Baustein für Muskelmasse, wie in der Rubrik „Ernährung“ bereits erklärt wurde.

Interessant zu wissen ist, dass mehr Kraft automatisch auch in mehr Muskelmasse resultiert. Man(n) sollte also daraufhin arbeiten, im Laufe der Zeit die Gewichte beim Training regelmäßig zu steigern. Wer viel Gewicht stemmen kann, sieht in der Regel auch danach aus. Anfänger lassen sich von einem Coach im Fitnessstudio einen guten Trainingsplan zum Muskelaufbau erstellen und steigern kontinuierlich in jeder Trainingseinheit das Gewicht. Fortgeschrittene können sich hingegen langsamer steigern, was aber ganz normal ist. Ganz am Anfang sollte man alle Trainingsübungen mit geringen Gewichten ausführen, um die Bewegungsabläufe und eine saubere Ausführung zu lernen. Die Übungsausführung richtig zu lernen ist sehr wichtig und der Trainierende profitiert davon sein Leben lang. Deswegen ist es auf jeden Fall ratsam, sich bei den ersten Versuchen von einem Fitnesscoach anleiten zu lassen. Entscheidend beim Muskelaufbautraining ist, dass der Muskel entsprechend belastet werden muss, um sich auszudehnen – ob das nun mit freien Gewichten oder durch Maschinen geschieht ist zweitrangig. Das Training mit freien Gewichten, also Hanteln, ist bei vielen Sportlern beliebter, weil es als funktionaler gilt und in dem Ruf steht, für eine ausgeglichenere Muskelentwicklung zu sorgen. Aber auch Maschinentraining ist sicher nicht schlecht. Anfänger sollten beides einfach mal ausprobieren und dann für sich entscheiden, was ihnen besser liegt.

Die Gewichte für den Muskelaufbau sind nun so zu wählen, dass man die letzte Wiederholung eines Satzes noch so gerade schafft. Nur dann werden die Muskeln optimal gereizt, um sich auszudehnen. Gemäß des ausgewählten Trainingsplans zum Muskelaufbau macht man nun von den jeweiligen Übungen 2 oder 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen. Weiter unten stellen wir Ihnen einige effektive Fitnessübungen zum Muskelwachstum vor. Bei weiteren Trainingseinheiten ist es nun für Anfänger bedeutsam, die Gewichte regelmäßig mehr zu steigern. Zwischen den Trainingseinheiten beim Muskelwachstum sollten 2-3 Tage Pause liegen, damit sich der Körper regenerieren und die Muskeln wachsen können. Diese wachsen nämlich nicht beim Training, sondern in der Regenerationsphase. Genügend Schlaf ist für Männer die Muskeln aufbauen wollen also sehr förderlich.

Neben dem Training selbst ist auch die richtige Ernährung maßgeblich für den Muskelaufbau. (siehe auch „Ernährung“). Manch einer, der sich mehr Muskeln wünscht, trainiert hart und richtig, wird aber mit der Zeit immer frustrierter, weil keine erkennbare Zunahme der Muskelmasse erfolgt. Das liegt dann mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit an der falschen Ernährung. Für erfolgreichen Muskelaufbau braucht der Körper vor allem 2 Dinge: Genügend Kalorien und Protein! Es ist absolut notwendig, dem Körper mehr Energie zuzuführen als er verbraucht. Empfehlenswert ist für Männer ein Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal (für Frauen um die 150 bis 250 kcal). Eiweiß als Baustein für die Muskulatur sollte mit 1,6 bis 1,8 g/ kg Körpergewicht zugeführt werden. Der Einfachheit halber sind 2 g /kg Eiweiß zu empfehlen. Ein erwachsener Mann mit 80 kg Gewicht benötigt zum Muskelaufbau also circa 160 Gramm Eiweiß täglich. Das ist dann aber auch ausreichend; noch größere Mengen an Proteinen führen nicht zu schnellerem oder verstärktem Muskelwachstum. Kohlenhydrate, als wichtigster Energielieferant, sollte man für den Muskelaufbau zwischen 2 und 6 Gramm /kg Körpergewicht zuführen und der Fettanteil sollte mindestens 1 g/ kg betragen. Entscheidend sind aber in erster Linie ein Kalorienüberschuss und genügend Eiweiß. Sehr gut ist, direkt nach dem Training einen Eiweißshake oder ein proteinhaltiges Getränk wie Buttermilch oder Kefir zu sich zu nehmen. Betont werden soll hier einmal, das sogenannte Supplements, also Nahrungsergänzungsmittel, für den Muskelaufbau nicht notwendig sind. Sie können aber durchaus hilfreich sein. Gegen eine Dose Eiweißpulver oder den einen oder anderen Proteinriegel ist nichts einzuwenden. Wer Probleme hat, mit der normalen Nahrung die erforderliche Eiweißmenge zu erreichen, kann von solchen Mitteln sehr profitieren.

Richtiges, regelmäßiges Training und die entsprechende Ernährung führen zum Muskelaufbau. Versprochen! Allerdings ist der Muskelaufbau manchmal ein langwieriger Prozess, also sollte man etwas Geduld mitbringen und nicht verzagen, wenn sich nicht sofort Ergebnisse einstellen. Nachfolgend stellen wir Ihnen die besten Trainingsübungen und Lebensmittel für den Muskelaufbau vor.

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