Sixpack

Das Sixpack hat für Männer mittlerweile einen ähnlichen Stellenwert wie ein schöner Busen oder Knackpopo für Frauen. Viele Ratgeber und Artikel preisen den magischen Schlüssel zum Sixpack an, wir erklären hier, wie es wirklich funktioniert. Eigentlich hat jeder bereits ein Sixpack, es liegt lediglich bei den meisten unter einer Fettschicht verborgen. Der gerade Bauchmuskel ist unterteilt in 3 bis 5 mittlere Zwischensehnen. Senkrecht durch die Mitte des Bauchmuskels verläuft die sogenannte Linea Alba (weiße Linie), sodass die charakteristische Unterteilung mit den 6 bis 10 Ausbeulungen entsteht, die ein Sixpack auszeichnet. Um das Sixpack nun sichtbar zu machen muss der Trainierende Fett verlieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten.

 Bei Männern wird das Sixpack erst ab einem Körperfettanteil von 12 % sichtbar (bei Frauen 18 bis 20 %). Um das Fundament für ein gut sichtbares Sixpack zu legen, ist es erst mal zu empfehlen, die muskuläre Basis durch Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips und Klimmzüge zu legen. Bei allen diesen Übungen werden die Bauchmuskeln einem starken indirekten Wachstumsreiz ausgesetzt, der das eigentliche Bauchtraining dann stark begünstigt. Dieses braucht lediglich aus 2 bis 3 effektiven Crunch- und Beinhebevarianten bestehen; das reicht bereits aus, um den Bauchmuskel richtig auszureizen. Entscheidend ist aber nicht das Bauchtraining, sondern der geringe Körperfettanteil, um das Sixpack sichtbar zu machen.

Der Sixpack-Plan besteht nun also darin, den Körperfettanteil durch eine Diät zu senken, damit er unter die 12 % Grenze fällt. Außerdem sollten regelmäßige Ganzkörperübungen sowie direktes Bauchtraining auf dem Plan stehen. Das klingt so weit ja sehr einfach. Wie aber gelingt es, während einer Diät seine Muskelmasse zu erhalten? Wer sich über Monate oder gar Jahre mühsam Muskeln erarbeitet hat, möchte sie nun wegen einer Diät für das Sixpack schließlich nicht wieder verlieren. Hier besteht der Schlüssel zum Erfolg in einer Ernährung mit ausreichend Eiweiß und dem Beibehalten einer hohen Trainingsintensität. Eiweiß ist deswegen von besonderer Wichtigkeit, da bei einer Diät zumeist Energiemangel besteht. Der Körper bedient sich deswegen an den Muskeln, die ihm als Energiespeicher dienen. Führt der Trainierende dem Körper jedoch genügend Eiweiß mit der Nahrung zu, muss sich der Körper auch nicht an den bestehenden Muskeln bedienen – diese bleiben somit erhalten. Als Empfehlung gilt während einer Diät zum Erreichen des Sixpacks eine Eiweißzufuhr von 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Neben der Eiweißzufuhr ist auch eine hohe Trainingsintensität entscheidend, damit der Körper seine Muskelmasse erhält. Mit Trainingsintensität ist gemeint, dass der Sportler weiterhin mit so hohen Gewichten arbeiten soll, wie vor der Diät. Er kann jedoch die Satzzahl und die Wiederholungen sowie die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche herunterfahren. Wer beispielsweise vor der Diät zweimal wöchentlich 3 Sätze a´10 Wiederholungen Bankdrücken mit einem 80 kg Gewicht gemacht hat, kann nun einmal die Woche ein Satz mit 8 Wiederholungen, aber immer noch 80 kg Gewicht machen. Dasselbe gilt für andere Trainingsübungen. Bedeutsam ist, das Trainingsgewicht nicht zu senken, damit der Körper die Muskelmasse erhält.

Wer diese Regeln einhält und seinen Körperfettanteil durch eine Diät senkt, während er gleichzeitig richtig trainiert, wird schon bald erste Ergebnisse im Spiegel bestaunen können. Schon bei etwas höherem Körperfettanteil, also über 12 %, schaut ein 4-Pack aus der Fettschicht am Bauch hervor und je weiter der Körperfettanteil sinkt, desto klarer erscheint dann das langersehnte Sixpack. Anerkennende Blicke des weiblichen Geschlechts sind den Männern damit garantiert.

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