Trainingsübungen

Kreuzheben

Kreuzheben gilt als Königsdisziplin im Kraftsport und eignet sich auch hervorragend zum Muskelaufbau. Beim Kreuzheben werden alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht und der Trainierende wird richtig gefordert. Die vor einem liegende Langhantel wird beim Kreuzheben dicht am Körper entlang nach oben gehoben. Beim Kreuzheben sind die richtige Ausführung und Körperhaltung aber von besonderer Bedeutung, weil man hier einiges verkehrt machen kann. Gerade wenn höhere Gewichte im Spiel sind wäre das fatal, deswegen müssen sich Anfänger das Kreuzheben – wie auch alle andere Übungen – unbedingt von einem Coach im Studio beibringen lassen.

Kniebeugen (Squats)

Das Beintraining hat beim Muskelaufbau eine wichtige und nicht zu vernachlässigende Bedeutung. Bei den Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern werden aber nicht nur die Beine trainiert sondern auch die Gesäßmuskulatur, der untere Rückenbereich, der Latissimus und der Bauch. Auch bei dieser Trainingsübung sind Körperhaltung und Ausführung sehr wichtig. Die Squats gehören beim Muskelaufbau unbedingt dazu.

Bankdrücken

Diese traditionelle Trainingsmethode darf beim Thema Muskelaufbau natürlich auch nicht fehlen. Beim Bankdrücken liegt man mit dem Rücken auf einer Hantelbank und stemmt vor der Brust so viele Kilos, wie man kann. Es gibt aber auch Variationen mit Kurzhanteln, die effektiv sind und sich großer Beliebtheit erfreuen. Beim Bankdrücken wird vor allem die Brustmuskulatur, aber auch Trizeps, Schulter und Bizeps, trainiert. Bei hohen Gewichten sollte man diese Übung mit einem Trainingspartner ausführen, der einschreiten kann, wenn das gewählte Gewicht sich als zu schwer erweist.

Pull-Ups (Klimmzüge)

Die klassischen Klimmzüge versprechen viel Erfolg beim Muskelaufbau. Allerdings muss der Trainierende schon über einiges an Kraft, Muskelausdauer und Körperbeherrschung verfügen, um das eigene Gewicht zu heben. Pull Ups beanspruchen intensiv Latissimus, Bizeps, Beine, Schultern und Bauch. Regelmäßige Klimmzüge führen schnell zu Muskelwachstum in diesen Körperbereichen und steigern darüber hinaus die Körperbalance.

Langhantelrudern

Bei dieser Übung werden die obere Rückenmuskulatur sowie Arme und Beine beansprucht. Sie lässt sich alternativ auch am Seilzug oder mit Kurzhanteln ausführen.

Schulterpresse

Eine sehr vielseitige Übung, die sich in diversen Variationen im Stehen oder Sitzen sowie mit Hantelbank oder Lang- und Kurzhanteln ausführen lässt. Den richtigen Bewegungsablauf sollte man sich genauestens erklären lassen, ansonsten kann es schnell zu Schulterschmerzen kommen.

Bauchpresse

Fördert die Muskeln am Bauch und damit das begehrte Sixpack. Wichtig hierbei ist die richtige Ausführung – ohne Hohlkreuz. Idealerweise kombiniert man diese Übung mit Crunches und Beinheben, um den Bauch optimal zu trainieren. Die Bauchpresse stellt übrigens insofern eine Ausnahme dar, dass bei ihr nicht hohe Gewichte erforderlich sind, um den ersehnten Muskelwachstum zu erreichen.

Bizeps-Curls

Die klassischen Bizeps-Curls mit einer Lang- oder SZ-Hantel sorgen für dicke Muckis am Bizeps und den Oberarmen.

Trizeps-Dips

Die Trizeps-Dips garantieren mehr Trizeps-Masse und beanspruchen zudem die Muskeln in Unterarmen, Brust und Schultern. Trizeps-Dips erfordern aber eine enorme Kraftanstrengung, um den Körper am Dips-Barren korrekt zu bewegen.

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