Hercules-Workout

Dwayne „The Rock“ Johnson ist schon seit vielen Jahren einer der bekanntesten und erfolgreichsten Profi-Wrestler und seit geraumer Zeit auch ein gefeierter Hollywood-Star. Er besitzt einen beeindruckend muskulösen und gut trainierten Körper, von dem die meisten Männer nur träumen können. Für seinen Film „Hercules“ brachte sich The Rock über 6 Monate lang mit einem speziellen Workout in Form, um noch mehr und besser definierte Muskeln zu bekommen.

Wir stellen Ihnen dieses Workout zum Abschluss unseres Fitness-Guides nun einmal vor. Wer es einige Monate durchhält, wird vielleicht nicht gleich wie The Rock aussehen, aber auf jeden Fall beeindruckende Ergebnisse erzielen.

Das Hercules-Training führte The Rock über 6 Monate lang mit 5-6 Trainingseinheiten pro Woche durch, die zeitlich entsprechend so gewählt waren, dass die verschiedenen Muskelgruppen einmal in der Woche an der Reihe waren und genügend Zeit zur Regeneration zwischendurch hatten. Lediglich die Beine trainierte er zweimal wöchentlich. Jedes Workout begann er mit circa 50 Minuten Ausdauertraining, vorrangig auf dem Laufband.

Rücken

Für einen noch stärkeren Rücken machte The Rock zunächst 4 Sätze Klimmzüge bis zum Versagen, also bis er nicht mehr konnte. Anschließend folgten einarmiges Rudern mit 4 Sätzen und 8 bis 12 Wiederholungen und Lat-Ziehen an der Maschine im Hammergriff mit 4 Sätze a´10 Wiederholungen. Daraufhin machte er 3 Sätze a´12 Wiederholungen Lat-Ziehen am Turm mit engem Griff und 3 Sätze mit 12 Wiederholungen Rudern am Kabelzug (mit Doppel-Dropsets in jedem Satz). Um seine Muskeln noch mehr zu beanspruchen folgten jeweils 3 Supersätze mit 15 Wiederholungen im breitbeinigen Frontziehen am Kabelzug mit Seilgriff und beim stehenden Lat-Ziehen am Kabelzug mit Seilgriff. Zum Abschluss des Workouts standen 4 Sätze a´12 Wiederholungen Schulterheben mit Kurzhanteln an, bei dem The Rock bei der letzten Wiederholung jedes Satzes die Schulter 15 Sekunden oben hielt.

Brustmuskulatur

Um seine ohnehin imposante Brustmuskulatur weiter zu perfektionieren, machte The Rock jeweils 4 Sätze mit 10 Wiederholungen und schweren Gewichten im Schrägbankdrücken, Flachbankdrücken mit Kurzhanteln und an der Brustpress-Maschine mit Hammergriff. Anschließend folgten die Fliege mit Kurzhanteln auf der Flachbank und zum Abschluss ein Supersatz Kreuzziehen mit Doppelturm sowie Dips.

Arme

Um seine ebenfalls imposanten Arme noch voluminöser zu machen, führte The Rock jeweils 4 Sätze mit 12 Wiederholungen in den Übungen „Aufgestützte Langhantel-Curls sitzend mit der EZ-Stange“, „Langhantelcurls stehend mit der EZ-Stange“ und „Kurzhantel-Curls“ durch. Der Trizeps wurde mit jeweils 4 Sätzen a´ 12 Wiederholungen in den Übungen „Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seilgriff“, „Überkopf-Seilstrecken am Kabelzug mit Seilgriff“ und Dips bis zum Versagen gefordert.

Schultern

Einmal wöchentlich stand Schultertraining bei The Rocks Hercules-Workout auf dem Programm. Dabei führte er 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen an der Schulterpressmaschine mit Hammergriff durch. Es folgten 3 Sätze a´10 Wiederholungen „Sitzende Schulterpresse mit Kurzhanteln“ und 4 Sätze mit 12 Wiederholungen Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen. 3 Sätze mit 20 Wiederholungen einarmiges Seitheben am Kabelzug, 4 Sätze a´12 Wiederholungen Butterfly Reverse und 4 Sätze mit 10 Wiederholungen im seitlichen Heben mit Kurzhanteln bei vorgebeugtem Oberkörper komplettierten das Workout.

Beine

Dass The Rock dieses Workout gleich zweimal wöchentlich ausführte, verdeutlicht die Bedeutung des Beintrainings im Fitnesssport. The Rock begann mit 4 Sätzen und jeweils 25 Wiederholungen am Beinstrecker,  worauf 4 Sätze a´50 Wiederholungen mit der Beinpresse und „fortlaufenden Ausfallschritten“ folgten. Anschließend machte The Rock 4 Sätze a´20 Wiederholungen an der Hackenschmidt-Maschine, 4 Sätze mit 12 Wiederholungen im „Rümänischen Kreuzheben“, 4 Sätze a´12 Wiederholungen Beinbeuger und zum Abschluss stehendes und sitzendes Wadenheben mit jeweils 5 Sätzen a´75 Wiederholungen.

Das Hercules-Workout eignet sich natürlich nur für geübte und ambitionierte Kraftsportler. Aber wer über den Anfänger-Status hinaus ist und auf der Suche nach neuen Zielen ist, sollte dieses Workout mal ausprobieren. Bei entsprechendem Durchhaltevermögen über einige Monate werden die Ergebnisse erstaunlich sein.

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