Leistung steigern

Viele Menschen besuchen ein Fitnessstudio mit dem Grundziel, ihre allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit beziehungsweise Fitness zu steigern. Sie wollen gar kein Gewicht reduzieren oder Muskelberge aufbauen, sondern einfach „sportlicher“ werden. Wiederum andere kommen in ein Fitnessstudio, weil sie sich durch das regelmäßige Training einen Leistungszuwachs in einer bestimmten Sportart versprechen. Wie fängt man nun am besten an, um seine Leistung bzw. Fitness zu steigern?

Leistung setzt sich zusammen aus einer ausreichenden Beweglichkeit und Kraft. In der Rubrik „Beweglichkeitstraining“ wurde erklärt, wie man seine Beweglichkeit verbessern kann. Nämlich vor allem durch regelmäßiges Stretching und Dehnen, aber auch durch Krafttraining und fernöstliche Bewegungslehren.

Kraft wird definiert als die Fähigkeit, Objekte in seiner Umgebung zu manipulieren und die in diesem Guide vorgestellten Ganzkörpertrainingspläne sind eine gute Basis, um einen Kraftzuwachs zu erlangen. Beweglichkeit und Kraft sind essentiell, um mehr Leistung zu erzielen. Dementsprechend sollten sich insbesondere Anfänger erst mal nur auf diese beiden Faktoren konzentrieren. Sobald man beweglich und stark genug ist, besteht die Möglichkeit gezielt auf Schnellkraft, Explosivkraft oder Ausdauer hinzuarbeiten. Selbst bei den sogenannten „Crossfit Games“, die damit werben, den fittesten Menschen der Welt zu küren, zeichnet sich das Training der Spitzenathleten dadurch aus, dass sie erst für eine gute Beweglichkeit und eine hohe Muskelmasse ( = viel Kraft) sorgen, bevor sie gezielt an der Kraftausdauer arbeiten.

Eine Ausnahme sind reine Ausdauersportarten wie Marathonlaufen, bei denen es nicht so sehr auf die Kraft ankommt. Manche Sportler haben übrigens die Befürchtung, dass Krafttraining und Muskelaufbau langsam machen. Dieses Gerücht hält sich hartnäckig, ist aber definitiv falsch. Solange man keine enormen Muskelberge aufbaut, muss man auch nicht befürchten, Beweglichkeit einzubüßen. Zumal die Muskeln ja immer mittrainiert werden soll, sodass sich der Körper optimal auf eine leicht veränderte Statur anpassen kann.

Anfänger arbeiten also zunächst an der Beweglichkeit und Kraft, bevor sie zum Beispiel gezielt die Schnellkraft trainieren. Schnellkraft wird definiert als Fähigkeit des Körpers, in der zur Verfügung stehenden Zeit einen möglichst großen Impuls zu erzeugen. Dabei kann unterschieden werden zwischen Schnellkraft, die einem Gegenstand eine hohe Endgeschwindigkeit geben soll ( Beispiel: Tennis, Fußball) oder der Schnellkraft, die das Ziel hat, eine Bewegung in möglichst kurzer Zeit auszuführen (Beispiel: Schwimmen). Zudem gibt es die Schnellkraft, die das Ziel hat, eine Schlag- oder Stoßbewegung in kurzer Zeit auszuführen  ( Beispiel Boxen oder Karate). Für viele Sportarten ist also eine gute Schnellkraft essentiell. Um diese zu trainieren werden ganz allgemein Übungen mit mittleren Gewichten und einer Wiederholungszahl von 10-15 empfohlen. Möglich wäre also ein Ganzkörpertraining, nach dem schon vorgestellten Plan, der dann so aussähe:

Ganzkörpertrainingsplan für Schnellkraft mit freien Gewichten

4 Sätze a´ 15 Wiederholungen Kniebeugen
4 Sätze a´ 15 Wiederholungen Bankdrücken
4 Sätze a´ 15 Wiederholungen Rudern
4 Sätze a´ 15 Wiederholungen Kreuzheben
4 Sätze a´ 15 Wiederholungen Schulterdrücken
4 Sätze a´ 15 Wiederholungen Klimmzüge

oder

Ganzkörpertrainingsplan für Schnellkraft mit Maschinen

4 Sätze a´ 15 Wiederholungen Beinpresse
4 Sätze a´ 15 Wiederholungen Brustpresse
4 Sätze a´ 15 Wiederholungen Rudermaschine
4 Sätze a´ 15 Wiederholungen Beinbeuger
4 Sätze a´ 15 Wiederholungen Schulterpresse
4 Sätze a´ 15 Wiederholungen Latzug
4 Sätze a´ 15 Wiederholungen Hyperextensions

Während beim Muskelaufbau Gewichte zum Einsatz kommen, mit denen man die letzte, beispielsweise achte Wiederholung eines Satzes noch so gerade schafft, werden bei der Schnellkraft also mittlere Gewichte ausgewählt, mit denen man an die 15 Wiederholungen in der korrekten Ausführung hinkriegt, ohne die allerletzten Kraftreserven mobilisieren zu müssen. Wichtig dabei ist, die Übungen schnell bis explosionsartig auszuführen. Vor dem Schnellkrafttraining muss man sich unbedingt gut warmmachen und die Bewegungsabläufe sind sauber auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Empfehlenswert wäre es, 3mal die Woche Kraft und 3mal die Woche Schnellkraft im Wechsel zu trainieren. Das ist natürlich nur ein Beispiel. Bitten Sie die Trainer in Ihrem Fitness-Studio Ihnen einen individuellen Trainingsplan für die Schnellkraft zusammenzustellen.

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